Ons: Q Performance – Blacksmith

Knökfull onsdags-Q ( som vanligt ;-)) varav 3 Q-instruktörer.

Enkelt, brutalt, svettigt och mkt uppskattat veckoprogram!!

Och några maxade på rejält. Glada o grymma Q:are på ett grymt pass..

Q Performance – Blacksmith

Warmup: BW Complex

Halo – big halo spin- inch- push/touch 2

Rev lunge/fr.kick/cosack/scorpio – rollup

—- 5/5 – x3

KB deadclean n rev lunge L/R ( + cleanswitch)

BW sit-thru 2- crawl/pushup ( + tuckin/out)

—- 5/5 – x3

KB halo n squat ( + dyn swingcatch n twistsquat)

BW scorpio flow (+ bridge reach)

—- 5/5 – x3

KB kneeing clean – press – snatch (+ windmill)

BW low glide – leg swipe ( + pushup)

—— ABSolution: —- L/R x 3

KB s.arm hollow plank – flutter kicks

KB ½ TGU

—- Finisher:

20/20/20+ 60 rest, 3 Rounds

KB deadpull/squat/curl – KB plank spider – KB ½ eight

—– Stretch—-

Hamid, John, Jessica, Magnus, Irene, Josefin, Anna, Mikael, x?

Tis 2: Q Performance – Blacksmith

Osså veckans nya Q upplägg… samma grund som BASIC men högre tempo, plusmenyer, tyngre vikter, xtra core & finisher.

Och jisses va alla blev trötta!! Iofs både luften och värmen gjorde sitt..

Strålande tung och gedigen insats från allihop!! Imponerad.

Ni andra får börja ladda redan nu för onsdags-Q:n…;-)

Q Performance – Blacksmith

Warmup: BW Complex

Halo – big halo spin- inch- push/touch 2

Rev lunge/fr.kick/cosack/scorpio – rollup

—- 5/5 – x3

KB deadclean n rev lunge L/R ( + cleanswitch)

BW sit-thru 2- crawl/pushup ( + tuckin/out)

—- 5/5 – x3

KB halo n squat ( dyn swingcatch n twistsquat)

BW scorpio flow (+ bridge reach)

—- 5/5 – x3

KB kneeing clean – press – snatch (+ windmill)

BW low glide – leg swipe ( + pushup)

—— ABSolution: —- L/R x 3

KB s.arm hollow plank – flutter kicks

KB ½ TGU

—- Finisher:

20/20/20+ 60 rest, 3 Rounds

KB deadpull/squat/curl – KB plank spider – KB ½ eight

—– Stretch—-

Tis 1: Q Elite – Olympus Four

Tisdag= ny go egen Q Elite… och vilken knäckare det blev.

Underbart brutala/nya/sköna kombos… fruktansvärt tungt idag dock (värme/formsvacka? ;-))

Behövdes bara en 24 och kroppsvikt för att köra slut på sig själv idag!!

Sjöblöt och uppvärmd de luxe inför veckans nya Q Performance..

Q Elite – Olympus Four

Warmup: BW Complex

Halo – big halo spin- inch- push/touch 2

Rev lunge/fr.kick/cosack/scorpio – rollup

—— 4/4, 4 Rounds ——-

KB deadpull – rev lunge/halo L/R

KB hike BU clean  L/R

BW flow Complex

Loaded beast- jump fr.kick – crocodile reach

KB/BW flow Complex

Frontkick 2- deadclean/squat

Bosu/rope- dbl step w quickies

—— ABSolution: —- L/R

KB s.arm hollow plank – flutter kicks

KB ½ TGU

KB Z press

—— Finisher:

BW twosteps-pushup

KB dbl hikecleans

Mån: Q Performance BASIC- Blacksmith

Proppfull måndags-Q Basic… Q gänget tog över ytan totalt.. hehe

10+1 xtra, varav 3 helt ovana, flera riktigt rutinerade och resten lite “mitt-i-mellan”

Grymt upplägg. Tyngd, teknik, puls på köpet.. enkelt och effektivt 🙂

Kul att så många kommer. Och uppskattar lite enklare Q ibland 😉

Q Performance BASIC – Blacksmith

Warmup: BW Complex

Halo – big halo spin- inch- push/touch 2

Rev lunge/fr.kick/cosack/scorpio – rollup

—- 5/5 – x3

KB deadclean n rev lunge L/R

BW sit-thru 2- crawl/pushup

—- 5/5 – x3

KB halo n squat ( dyn swingcatch n twistsquat)

BW scorpio flow

—- 5/5 – x3

KB clean – press – snatch (kneeing)

BW low glide – leg swipe

—– Stretch

Sön 2: Q Performance BASIC – Blacksmith

Och ett litet troget tabata-gäng… skippade salen och körde en testrunda på morgondagens Q Basic istället 🙂

Perfekt avvägd liten runda med klot och kroppsvikt. Strålande insats!!

Q Performance BASIC – Blacksmith

Warmup: BW Complex

—– x3

KB deadclean n rev lunge

BW sit-thru- crawl/pushup

—– x3

KB halo n squat

BW scorpio flow

—– x3

KB clean – press – snatch

BW low glide – leg swipe

—– Stretch

Sön 1: Q Elite – Blinkman Heat

In i värmen… uppvärmning a la Q..

Då blev det en ny go rackare 🙂  Kombos med tung klubba, dubbla 28:or, repslams och BW.

Helt genomblöt. Och definitivt uppvärmd 😉

Q Elite – Blinkman Heat

Warmup: BW Complex

—– 4/4/8, 3 Rounds —-

CB semi-bruiser – hike/halo + gripswitch dyn squat

KB28 alt floorpress + dbl

KB28 RDL- renegade row + dbl hike clean

Rope quickies+ dbl slam

BW Scorpio flow n frontkick spin