Tis 3: Q Elite – Black Phoenix Nova – TEASER

Jodå…. ramlade allt in en liten test-Q på em oxå 😉

Dunder go ny KB Complex x 2 & lite ny kroppsvikt…

Avslutades med 20 min på bandet..

Tis 2: Q Performance – Lex Granite II

Och kl 11, kom tunga tåget i form av ny Q Performance..

Tyngd, puls & spänst va temat.

Blev tryck, lyft, drag, slams, hopp, råstyrka. Riktig röjaromgång..

Grym insats, där ev sommaruppehåll fick bekännas 😉

Q Performance – Lex Granite II

Warmup: BW Complex +

Chi teacup n sweep+ out/up + low lunge twist – flow

30/15, 4 Rounds

KB deadpull n OH press

MB sonnon slam n quad walkout

BW fr.kick 2- dyn low plankpushup

KB alt kneeing halo

Bench side jumps – HI

TRX palmsup under-row

ABSolution -tab:

knee rev crosscrunch alt // legraise

Finisher: 30/30/30

BW Knogs s.leg sprawl

BW Quad low hold

BW Sit-thru speed

————

Stretch

Tis 1: Q Elite – Shelby Burn

Först ut… en semi-runda Q Elite.

Lagom mix av balans, kontroll, puls, spänst och helkropp… Bosu + Bulgarian.

Kommer bli giftig vid 100%.. 😉

Q Elite – Shelby Burn

BW Complex flow + 

Toe sq- low revlunge/elbow- leg swope- kinstretch reach

———–X Rounds—————————

Bosu/ DB – s.leg RDL + press L/R

+

Bulgarian rev grip halo – flag-squat- sprawl/ rev pushup

Bulgarian kneejump +squatjumps 1/5

Bulgarian spin pulls L/R

Bulgarian rev lunge twist L/R

Bulgarian hollow plank – pullover

+

BW fr.kick – low lunge s.hand pushup –

ow revlunge/elbow- leg swope- kinstretch reach

Sön: Q AniMotion Tabata 166

Söndag… klassisk Tabata a la Q…

Mix av styrka, puls, rörlighet, koordination, hopp

Flertalet nya, som fick bekänna färg 😉  Fuktigt o blött som tusan i salen..

Q AniMotion Tabata 166

Warmup: BW Complex

Chi teacup n sweep+ out/up – flow

Marlo squat flow (traveling)  –  Cobra – dog , Ginga  

———- 20/10 ——————-

Frontkicks

Hand-off pushup w OH circle stretch

Cosack + squat – V-plank

Quad-out  pushup

Crabturn n squat jump

Scorpio – spiderplank – same side

S.leg sprawl

———————————-

Stretch:

• Kinstretch

Lör 2: Q Performance – Blue Pepper

Och sen.. veckofinal på Q Performance.. med stor grupp på 8 pers!

10 feta rundor med KB komplex varvat med utmanande BW movs.. + Core & Finisher

Imponerande insats av såväl rutinerade som helt nya 🙂

Och tekniken bättre o bättre för varje gång..

Q Performance – Blue Pepper

Warmup: BW Complex 

Rolldown/Sq – rev crab/scorpio – sit-thru bridge L/R

Marlo dbl circle -close split squat

10 Rounds, 2/2/4

KB Complex L/R

Hike swing- clean/rev lunge- snatch/OH squat (2nd-⅛ eight/switch/lunge)

• BW s.leg frontjump + cobra sprawl
• BW tiger- pushup
• BW close grip/low scorpio flow – wide grip/scorpio
• BW quadwalk – mulekick – dyn Crowjumps
• BW kneejump + broadjump

—————————————-

ABSolution:

BW pilates 90 L/C/R 50  +  dyn sideplank L/R

BW elbow bridge X- touch

BW bridge X-touch n kickout

————–

Finisher:  R1 – 20/20/20 x4

KB ⅛ eight hook -⅛ eight  switch- press

KB split clean L//R

KB V – swing

Lör 1: Q Elite – Shelby Cage

Först ut… Q Elite Duo

Tung KB komplex, thai swings, bulgarian, slams, battlerope & BW.

Rejäl finisher med sparkar o kroppsvikts-kombo i båset..

Massa nytt, tungt, pulsigt & blött.. lika bra som alltid! 🙂

Q Elite – Shelby Cage

Warmup: 

Ski pull  //  Chi teacup n sweep+ out/up + low lunge twist – flow

  +    BW Complex flow:

Toe sq- low revlunge/elbow- leg swope- kinstretch reach L/R

———— 3 Rounds —————————

KB Complex 5-4-3-2 L/R   ( 20,28)

Deadclean

OH rev lunge

Kneeing windmill

Kneeing press

+

KB alt thai swings 20

Bulgarian rev grip halo – flag-squat- sprawl/ rev pushup

MB rev lungewalk twist slams

Rope quickies + s,hand twistslam 30/5/5

—- BW Complex flow:

Toe sq- low revlunge/elbow- leg swope- kinstretch reach

Finisher ——— 16/4 x 3

Box kicks

BW fr.kick 2- glide pushup- wallsprawl