Lör 1: Q Elite – Berker Blackend

Åter igen…  2 sega o starka Q Elitare, går in en lördagsmorgon och manglar/leker nya kombos..

Då smäller det till…  5280 kg + repslams, BW, bulgarian o löpintervaller.. BOOM!

Kort, snabbt, effektivt, lärorikt och rejält matta efteråt 😉

Q Elite – Berker Blackend

Warmup: BW Complex

Chi flow wide + close, windmill

Sq-crawl- crabswitch-sq– dyn war twist/cosack- 3leg dog/scorpio /inch

——– Black/Strength Set—————– 5280kg

KB24 Row+ dead/ kneeing BU- halo- deadsnatch- OH lunge L/R

KB24 sideclean- rev lunge- twist- squatup L/R

KB BU cast swipes L/R

KB20 dbl torito-swing-clean – s.leg pushup- dbl row- deadclean

——– Mobility/Cardio Set —

BW frontkick – scorpio/low scorpio

Rope alt kneeing quickies

+

BIG splitjump-slams & twistslams

———- TAB ———

Treadmill // Bulgarian swing twistpull

Treadmill // KB snatch/oh hold – hipull

Tors: Q  Elite – Carbonion

En torsdags-Q Elite som hette duga… ett riktigt smörgåsbord i verktyg och övningar plus 2(?!) finishers 😉

KB hooks, skipull, hipull, BU o press, crabswitches, clubbell, crosscore, deadball, bosu, bulgarian, kicks, wallsprawl, torito-swings, core & L-sits…

Sen va Q nöjd… 🙂

Q  Elite – Carbonion

Warmup: Skipull & BW Complex

———- 2 Rounds —10/5/10————————

KB24 ½ eight hooklunge

KB24 hipull + BU squat

KB24 dbl alt press + dbl

• BW crabswitch 360

CB sideswing – stance/squat + cast L/R

CrossCore swimmers pull + alt OH raise

DeadBall twist split slams

Finisher 1:   ——- 2 Rounds — 10/16/10 ——–

Bosu/ Bulgarian spin n sidesquat

Boxkicks

BW sit-thru s.leg wallsprawl L/R

Finisher 2: ——— 2 Rounds — 10/5/5 ———-

KB20 dbl torito-swing-clean forward/rev

CrossCore low sliding door fallout

BAR dyn L-sit

Ons: Q Performance – 3T Blocks

Och där kom veckans nya Q upplägg… med full klass. Igen 🙂

Grymt starkt och rutinerat Q gäng tog plats och letade KB’s överallt…

Ny mix av intervallrunda + styrke-komplex // BW flow + intervallrunda…

Båda tummarna upp!!

Q Performance – 3T Blocks

Warmup: BW Complex

Chi flow wide + close, windmill

Sq-crawl- crabswitch-sq– dyn war twist/cosack- 3leg dog/scorpio /inch

——————————————-

30/30/30 x3 – alt start

KB ½ eight – catch/squat

BW pushdown – elbow dip – scorpio pushup

Bosu dbl step

————- 3 Rounds —————————–

KB Complex 3/3

Dead- kneeing BU- halo- deadsnatch L/R

+

BW Complex 3

Twist pushup 2 –

Decksquat/legs-up/ sprawl

Low glide plank

Frontkick 2

————————————————-

30/30/30

KB full split-discus switch //

KB dyn alt row

BW close hand – cobra/dog flow

————————————————-

Stretch

Tis 3: Q AniMotion Tabata 177

Och…så den beryktade tisdags-3:an. Hyfsat mkt folk, 90% rutinerade, 2 helt nya..

En klassisk Q Tabata med xtra finisher…

Spänst, kontroll, rörlighet, styrka, koordination, vridningar, rotationer och en hel del puls.

Alltid lika kul och se alla framsteg. Stora som små. Grym jobbat!

Q AniMotion Tabata 177

Warmup: BW Complex

Halo- squat/crabturn L/R, plankwalk- low lunge twist/fr.kick L/R

Scorpio L/R – Inchworm

———- 20/10 ——————-

Front kick n dog

Hand-off pushup n DYN low plank

Scorpio flow

Squatjump n rev s.hand crabswitch

Sit-thru pushup

Hollow plank n shin-twist out

30/30/30 Finisher:

S.leg sprawl

Elbow side-dips

Mtn climber

——————————-

Relax:  4/4 breathing…

Tis 2: Q Elite – RGT Hammer II

Ovanligt lite folk och ett antal avhopp på dagens Q Performance…

Ja då blev det en FET Q Elite! En stark trio som manglade på ordentligt..

Råstyrka, koordination, puls, core, underarmar, vridningar, spänst, balans, armar & rotation.. allt-i-ett 😉

Grymt go insats!!

Q Elite – RGT Hammer II

Warmup: BW Complex

Inch- scorpio- dog/bear- war twist/fr.kick- twistpress

————- 3 Rounds ———————–

KB24 Complex 3/3

Dead- kneeing BU- halo- deadsnatch L/R

BW/hurdle/Bosu 6– kneejump- jump- squat

PM 6/6 explosive twistpull

CB 6/6 semi bruiser stance outswing- stance clean

Bulgarian 12/12 bruiser sideswing/pull

——————————————————–

Finisher: x3

KB 24 dbl hike swing n clean ( n press) 3

Rope kneeing quickies  20/20

Bosu Pilates circles 20

——————————————————–

Stretch…..

Tis 1: Q Elite – RGT Hammer II

Först ut.. en riktigt tung egen Q Elite.  Version 2 på lördagens…

Grym mix av råstyrka, puls, koordination, spänst och puls..

Med lite mer tid och klämt in några lätta rundor TAB-löpning.. hade jag varit helt nöjd 🙂

Q Elite – RGT Hammer II

Warmup: BW Complex

Inch- scorpio- dog/bear- war twist/fr.kick- twistpress

————- 3 Rounds ———————–

KB24 Complex 3/3

Dead- kneeing BU- halo- deadsnatch L/R

BW/hurdle/Bosu 6– kneejump- jump- squat

PM 6/6 explosive twistpull

CB 6/6 semi bruiser stance outswing- stance clean

Bulgarian 12/12 bruiser sideswing/pull

——————————————————–

Finisher: x3

KB 24 dbl hike swing n clean  n press  3

Rope kneeing quickies  20/20

Bosu Pilates circles 20

——————————————————–

Stretch…..