Tis 1: Q Elite – Zambrasa Samba Bullet

Dagens 1:a… Q Elite med nya jobbiga/utmanande kombos/movs.

Dubbla KB’s, BW & CrossCore… xtra Core och 2 tunga TAB på bandet..

Uppvärmd för Q klass 😉

Q Elite – Zambrasa Samba Bullet

Warmup: BW Complex n Bulgarian

BW Prisoner lunge- thai-twist 2- inch- push/touch 2

BW Sumo twist- dog X-touch

Bulgarian spinsquat

—— 3 Rounds —- 8/8 ————————–

KB dbl stance/deadlift walk

• BW/Bench frontkicks

KB lateral swing – close stance/rotate

• BW scorpio pushup n tuckin

KB torito swings n clean – walking

• CrossCore push/alt fallout – pull/alt legcrunch

——- ABSolution————————

Bosu 8-8-16 x2

CB big clock swing

BW Bench – legs out/up

——— TAB ———————-

Treadmill // KB alt stance RTW w stop

Treadmill // KB ½ eight hook n switchsnatch

Sön: Q AniMotion – Tabata 184 Plate & Step

Söndags-killer med stort mixat gäng av både helt gröna och rutinerade. som köttade på 7 feta rundor  20/10×8 a la Q..

Kropps-synk blev temat idag.  Styrka, puls, kontroll, twistar, vridningar, hopp och lite mer puls..

Tummen upp på alla inblandade. 🙂

Q AniMotion – Tabata 184 Plate & Step

Warmup: BW Complex

Prisoner lunge- thai-twist 2- inch- push/touch 2-

Windmill- scorpio

———————————————

Plate OH dyn lunge – same side

Stepbox- Glide twist-plank n pushup

Stepbox- Plate swing OH side jump

Stepbox- Plank wide dogpress

Plate – discus -same side

BW – Scorpio n spiderplank

Stepbox- wide squatjump n sprawl

——————————————–

Stretch

Lör 2: Q Performance – Spencer Four

Vecko-final på veckans Q-program… som kördes med plusmeny!

Märktes att några kört fler Q i veckan.. 😉

Strålande insats av er alla!

Q Performance – Spencer Four

Warmup: BW Complex

Sq- quad- crabturn/tripod– DYN low lunge/fr.kick- scorpio

——— 4 Rounds —- 4/4 ———————-

Strength — KB Complex

Kneeing lunge-clean- squat/press- cosack press

Balance — Bulgarian Complex

S.leg halo – RDL – rev lunge/flag + OH pullover

Flexi/control —- BW

Low glide- Push/s.hand swipe- crabreach/low lunge – fr.kick

Jump/cardio —– BW

Sit-thru2- sprawl- squatjump BOX

——————————————————–

ABSolution: x4

CrossCore/TRX low plank hold + leg crunch

BW sideplank splitjumps // dyn sideplank

Lör 1: Q Elite – Falcon Code

Q Elite – lördag- tisdagsrepris- med sällskap- fullt ut…

Lika bra, lika jobbigt och… lika utmanande som alltid.

Tyngd, kontroll, puls, flow, grepp och utmaningar. Ny favvo-övning hårdtestad!

Grymt jobbat!

Q Elite – Falcon Code

Warmup: BW Complex

Sq- crabturn/tripod– DYN low lunge/fr.kick- scorpio – shouldertwist- twist splitsquat

Bulgarian spin squat

——– 2 Rounds —– 4/8 ———————————-

KB24 dbl pushup 2- hikeclean- deadclean- squat- alt press

BW bench- DYN frontkick

CB dbl flow

Alt halo/twist flag – dbl dipswing/twist squat n twist – dbl spin/rev lunge

KB BU flow

Hi pull- rev lunge clean/sit-out- stance clean- bentover/press

BW Low glide- pushup/s.hand swipe + flow – crabreach- underswitch/low lunge – fr.kick

CrossCore rev fly alt press + plank/crunch

————————————————-

Finisher: x 4

Skipull stance

KB s.leg up clean-hold

+

CB close grip bridge press

Ons: Q Performance – Spencer Four

Osså en knökfull onsdags-tryckare a la Q Performance med plusmeny..

9 pers i buren, 4 nya, 3 riktigt rutinerade, 4 tunga rundor styrka, puls, spänst och kontroll.

Balans och rörlighet på köpet. Riktigt grym insats från alla, oavsett nivå!!

Och kul med så mkt nytillskott. 🙂

Q Performance – Spencer Four

Warmup: BW Complex

Sq- crabturn/tripod– DYN low lunge/fr.kick- scorpio

Sonnon shouldertwist- twist splitsquat

——— 4 Rounds —- 4/4 ———————-

Strength — KB Complex

Kneeing lunge-clean- squat/press- cosack press

Balance — Bulgarian Complex

S.leg halo – RDL – rev lunge/flag (OH pullover)

Flexi/control —- BW

Push/s.hand swipe- DYN low lunge reach – CTRL fr.kick

Jump/cardio —– BW

Sit-thru2- sprawl- squatjump BOX

——————————————————–

ABSolution: x4

TRX low plank hold + leg crunch

BW sideplank splitjumps

Tis 3: Q AniMotion Tabata 183 Cross-MIX

Osså 3:an… go repris från söndagen. Mkt folk, både nya som massa rutinerade.

Alltid lika bra och varierad träning… Kroppsvikt de luxe, med en hel del utmaningar.

Massa grymma tabataner.. 😉

Q AniMotion Tabata 183 Cross-MIX

Warmup: BW Complex

Roll down/squat/rollup – Sonnon armtwist n Squat-twist

Quad – dog/scorpio – Alt stance-frontkick/switch/jumpup

————————————-

TAB: Alt stance-frontkick/switch/jumpup

TAB:  Glide dyn low plank/pushup

30/30/30

Guard pushup

Scorpio flow

Bridge n X-legout – alt side

TAB: Low split jump – cosack back

TAB: Quad-out  pushup

30/30/30 Finisher:

Quad/dog twistpress

Spider plank

BW sprawl n splitplank ( s.hand)

————————————-

Stretch:

4/4 breathing + shinbox reach / oh reach