Lör 2: Q Performance – Spirion X3

Osså som alltid… knökfull Q Performance igen med veckofinal!

Jäkla tempo idag, tunga movs, puls, vridningar, teknik, pustningar o “tysta” svärord.. 😉

9 rutinerade Q:are som tryckte på ( många som tittade förundrat över ork och styrka på er idag)

Övergrym träning av fantastiska medlemmar!

Q Performance – Spirion X3

Warmup: BW Complex

Quad varis – Inch- dyn low lunge 2- dyn side tuck 2- V-dog n press

Leg swipe/low lunge/cosack + reach L/R

——- 3 Rounds 3/3 —–

KB deadclean/rev lunge – standup/press L/R

• BW kneejump + broad jump – switch

KB quadpull 3- crabswitch- tripod L/R

• BW crabswitch 360 + elbow sit-thru

KB skull dyn pushup +airchild

• BW sit-thru reach AIR L/R

——- 3 Rounds 3/3 —–

KB stance flow RTW w stop/push n stance squat L/R

TRX superhero s.arm row n twist  L/R

MB sonnon slam n s.leg sprawl

ABSolution: x 3

KB oh legdip/raise n crunch 5/5/10

BW ½ sit-turn 40 / 30 / 20

TRX pike… to failure

Lör 1: Q Elite – Low Smash Halo

Lördags-Q som hette duga… Q Elite Duo med sjukt go mix av allt!

Nya KB guldkorns-movs, tunga cosacker, slams, hopp, kroppsvikt, haloooos, repslams, löpning och KB flow..

Plus härlig go puls genom hela 55 minuter..

Snacka om uppvärmd till Q Performance.. 😉

Q Elite – Low Smash Halo

Warmup: BW Complex

Inch- dyn low lunge 2- dyn side tuck 2-dog n press/hindu

Leg swipe/low lunge/cosack + reach L/R

——- 3 Rounds ———

KB cosackswing 4-cosack- sit/knee twist- flow

KB sideswing- clean/lunge – flow

KB kneeing halo L/R

MB s.leg slam n BOX jump L/R

BW low glide-  frontkick-  kneekick bouncer

Rope slams twister

• Combo Mix // Squatpull- box kick 2- throw & sit-thru 2

TAB Finisher:

KB stance RTW w push // treadmill

KB hi pull n switchsnatch  // treadmill

Tor: Q Elite – Pullitzer/Brecher

Vad kan bli bättre än 1 skön Q Elite?  Jo, ihopmixning av 2 så klart!! 😉

Grym mix av dubbla 28:or, kroppsvikt och battleropes… + 3 cardio-finishers..

Strålande insats av de 2 Q instruktörerna 🙂

Q Elite – Pullitzer/Brecher

Warmup: BW Complex

Sonnon twister- forw spin/ side / swipe

Inch- dyn low lunge 2- dyn side tuck 2- V-dog n press

Leg swipe/low lunge/cosack + reach L/R

———– 3 Rounds—————-

KB28 ½ eight – switch – rev lunge/ kneeing clean/press + ½ windmill (n sidepress) + standup L/R

KB28 dbl jefferson deadlift + suitcase n inside

KB28 dbl hike swing/clean

KB28 alt floor bridgepress+ dbl bridgepress

+

Rope skater twistslams

BW fr.kick/low lunge+ kick (jump) L/R

+

BW alt kinstretch reach + full  bridge

——-  Finisher 1 – x 4 ——-

Rope quickies // deadball kneeslam n pushup

——- TAB Finisher  2 ——–

Treadmill // KB stance RTW w stop/press

Treadmill // KB stance switch-snatch

Ons: Q Performance – Spirion X3

Fullknökad onsdags-Q, folk på kö, letning av utrustning, småkaos med saknande av 12/14 KB’s.. ( tack Magnus & Hamid för hjälpen)

MEN ett grymt tempo och drag på alla!! Alla riktigt härligt slut efter 60 min.. och massa positivt beröm för prg;-)

Tyngd, spänst, hopp, puls, styrka, rotationer, pressar o hela kalaset… avslutades med en CORE de luxe 🙂

2 tummar upp!!

Q Performance – Spirion X3

Warmup: BW Complex

Sonnon twister- forw spin/ side / swipe

Inch- dyn low lunge 2- dyn side tuck 2- V-dog n press

Leg swipe/low lunge/cosack + reach L/R

——- 3 Rounds 3/3 —–

KB deadclean/rev lunge – standup/press L/R

• BW kneejump + broad jump – switch

KB quadpull 3- crabswitch- tripod L/R

• BW crabswitch 360 + elbow sit-thru

KB skull dyn pushup +airchild

• BW sit-thru reach AIR L/R

——- 3 Rounds 3/3 —–

KB stance flow RTW w stop/push L/R

TRX superhero s.arm row n twist  L/R

MB sonnon slam n sprawl

ABSolution: x 3

KB oh legdip/raise n crunch 5/5/10

BW ½ sit-turn 40 / 30 / 20

TRX pike… to failure

Tis 2: Q Performance – Spirion X3

Osså veckans nya Performance!

Skön batalj med både pust, blåa läppar, trötta muskler och svordomar 😉

Tunga movs, knepiga movs, utmanande movs… koordination på det mesta.

Brutala KB, spänst, hopp, puls, rörlighet och allmän uthållighets-styrka.. precis som det skall vara 😉

Sjukt bra jobbat av alla!!

Q Performance – Spirion X3

Warmup: BW Complex

Sonnon twister- forw spin/ side / swipe

Inch- dyn low lunge 2- dyn side tuck 2- V-dog n press

Leg swipe/low lunge/cosack + reach L/R

——- 3 Rounds 3/3 —–

KB deadclean/rev lunge – standup/press L/R

• BW kneejump + broad jump – switch

KB quadpull 3- crabswitch- tripod L/R

• BW crabswitch 360 + elbow sit-thru

KB skull dyn pushup +airchild

• BW sit-thru reach AIR L/R

——- 3 Rounds 3/3 —–

KB stance flow RTW w stop/push n stance squat L/R

TRX superhero s.arm row n twist  L/R

MB sonnon slam n s.leg sprawl

ABSolution: x 3

KB oh legdip/raise n crunch 5/5/10

BW ½ sit-turn 40 / 30 / 20

TRX pike… to failure

Tis 1: Q Elite – PulsBrecher II

Q Elite a la solo… variationsrunda på lördagens grymming!

Utmanande, tungt, slamrigt, rörligt & pulsigt.. 194 på sista löpningen!!

Önskar ni rutinerade kunde få utrymme/möjlighet att köra Q Elite framöver 🙂

Men..snart vet vi.

Q Elite – PulsBrecher II

Warmup: BW Complex

Sonnon twister- forw spin/ side / swipe

Inch- dyn low lunge 2- dyn side tuck 2- V-dog n press

Leg swipe/low lunge/cosack + reach L/R

——- 3 Rounds ———————-

CB45 Complex 6+6 Gamma – Swingsquat

KB32 dbl jefferson deadlift + suitcase n inside

BW/ DB frontkick- crab-reach

Bosu / Bulgarian twist-slams

Rope skater twistslams

——- TAB Finisher 1 ——–

Rope quickies // deadball kneeslam n pushup

——- TAB Finisher  2 ——–

Treadmill // KB stance RTW w stop/press

Treadmill // KB stance switch-snatch