Tor 2: Q Performance BASIC – Critzer

Osså veckans 2:a lunch-Q… lite nytt manskap, några från veckans tidigare..  80%

Och de stackare som vilat över sommaren och va helt nya, fick en rejäl chock.. Boooom i boxen! 😉

Samma goa mix av KB, TRX och kroppsvikt, både intervaller och reps..

Grym insats som alltid..

Q Performance BASIC – Critzer

Warmup: BW Complex

Sq- quad flow underswitch-

Crawl- dyn war- twist-cosack- scorpio- dog-cobra

Crabturn/twist – mtn climber

30/30/30

KB dyn deadjump/ deadpull goblet squat

TRX palmsup pull

BW cobra/ monkey stance +jump L/R

8/8/8 x 2

TRX s.arm skiskater+ L/R ( toe n curl)

KB close pushup – AIR-child

BW quadjump + crabturn twist/reach

30/30/30

TRX s.leg pistol squat jumpswitch L/R

KB alt kneeing halo ( low split lunge)

BW s.hand sprawl  dbl

ABSolution: 8/8 x 2

KB oh pullover + situp + press

TRX Pilates 90 twistcrunch 8/8

+

TRX Pike… to failure

—- Stretch

TRX hang- oh- side

BW hip twist – turn- ham

Tor 1: Q Elite – Black Cobratic

Såg ju mysig o lagom ut på pappret…  Men oj, där fick man så man teg !! 😉

5 rundor blev 3, 7400 kg blev 4440..

Både tids-press och ork gjorde att avslutande xtra core & löpning fick utgå… haha

Men på lördag kanske?

Q Elite – Black Cobratic

Warmup: BW Complex

—— 5/5/20 , 3 Rounds ——

KB18/20 Martinez Staggered Complex L/R

• Deadstart rot clean
• Stance outside clean
• BU stance squat
• ½ kneeing snatch
• Kneeing press

BW 2-step air pushups – wall sprawl – vari

KB24 alt stance wood chop swing

CrossCore archer pushup – fly- bussdriver

Tis 2: Q Performance – PinSlinger Mix

Q , världens bästa träning.. och idag veckans nya Q Performance upplägg.

1 från fullt, 1 rookie, 2 instruktörer… och rejält jobbigt och lurigt som alltid.

4 rundor KB complexer & BW complexer.. följt av stenhård core.

Grym träning, grymma utövare.. tummarna upp!!

Q Performance – PinSlinger Mix

Warmup: BW Complex

Sq- quad flow underswitch – kneetip

Crawl- cobra/dog- dyn war- twist-cosack- /scorpio –

• Slinger , Condor – intro bw

—— 3/3/6, 4 Rounds —–

KB Slinger Complex 3/3

KB low ½ eight w catch+ outside sprint swing+ snatch oh twistsquat

BW Breakletic 2 Complex – 6

Kneekick- fr.kick scorpio-flip/backturn- legkick lift-touch-  X-dog / out –

KB Condor Complex 3/3 alt 6/6

forw stance swing – back stance cleansquat- back stance press

BW Berlin Complex 3/3

2-step -air kick + step air pushup  – crabspin TGU sit down/up

—— ABSolution: 8/8 x 3

DBall X-dead bug

BW X-leg jack-knife

— Stretch

Tis 1: Q Elite – Pump DB21

Smack, boooom & poff… där satt den! Helkropps-Q Elite de luxe.

Sjukt bra, sjukt jobbig.. varenda muskel fick sig en omgång. Som överkörd av ett mindre godståg typ..

Grymma nya kombosar med kontroll, core, spänst & vridningar..

Pulstopparna ser man som bonus 😉

Q Elite – Pump DB21

Warmup: BW Complex

Sq- quad flow underswitch –

Crawl- cobra/dog- dyn war- twist-cosack- /scorpio –

Crabturn/twist – mtn climber

—— 5/5, 3 Rounds ———-

DB21/KB24  stance deadlift L/R- quad row L/R

+

PM kneeing twist pull- kneejump- s.leg twist pull L/R

KB stance swing- switch clean- s leg stance L/R

BW quad – under twist // quad air bird  L/R

+

PM split jump – boxpush  L/R

KB alt stance wood chop

BW tigerbend pushup + frontkick spin

ABSoFinish: x 3

Bosu/ Bulgarian 8-8-16 + off

Bosu/skipull s.leg pull L/R 32

—- Stretch

Mån: Q Performance BASIC – Critzer

Så.. va höstens Q träning igång. Full klass, större delen grymt rutinerade, 3 instruktörer, några vilat sig ur form, andra kört på hela sommare och blivit grymt starka..

Göttigt och svettigt Q Basic prg, med tyngd, spänst, styrka, core o smidighet fick hårdtestat nya rummet rejält. På det mesta.

Supergrym insats som alltid!

Q Performance BASIC – Critzer

Warmup: BW Complex

Sq- quad flow underswitch-

Crawl- dyn war- twist-cosack-

Cobra/dog/scorpio – crabturn/twist – mtn climber

30/30/30

KB dyn deadjump/ deadpull goblet squat

TRX palmsup pull

BW cobra/ monkey stance +jump L/R

8/8/8 x 2

TRX s.arm skiskater+ L/R ( toe n curl

KB close pushup – AIR-child

BW quadjump + crabturn twist/reach

30/30/30

TRX s.leg pistol squat jumpswitch L/R

KB alt kneeing halo ( low split lunge)

BW s.hand sprawl  dbl

ABSolution: 8/8 x 2

KB oh pullover + situp + press

TRX Pilates 90 twistcrunch 8/8

+

TRX Pike… to failure

—- Stretch

TRX hang- oh- side

BW hip twist – turn- ham

Lör: Q Elite – PinSlinger

Fet go lördags-Q Elite style, idag med oväntat sällskap.

Slinger complexes, BW, Gorilla pulls, push & slams, bosu skipull, rope..

Blev att skippa löp-finishern.. Igen 😉   Grymt jobb av sommaruppehållaren 😉

Q Elite – PinSlinger

Warmup: BW Complex

—— 6/12/24, 3 Rounds —–

KB Slinger Complex

KB low ½ eight w catch+ outside sprint swing+ oh twistsquat

+

BW Breakletic 2 Complex – 6

Kneekick- fr.kick scorpio-flip – backturn/- legkick lift-touch-  X-dog / out –

BW elbow X-step kick n  shoulder dip

+

KB gorilla row + RDL

DBall close pushup + stance slam switch + BW Tornado/rev swipe

Bosu– X-skipull

Rope kneeing quickes up/down vari

—Stretch