Tor: Q Elite – Black Seal Xeon

Egen Q Elite Solo… med massa nya movs/inspiration

3 olika Xeon Complexes, 4000 kg, 5 blytunga rundor med hike, squat, toritos, superman, outside, low glides, tucks, dolphins, raises, revolver swing, core… osså en runda löpning // bulgarian flow (?!)

Totalt brutalt.. men ändå så skönt 😉

Q Elite – Black Seal Xeon

Warmup: BW Complex + CB dbl swipes

——2/2, 5 -10 rounds ——————

KB dbl Xeon Complex

Hike clean/squat- torito 2+ superman L/R- outside swing/traveling ape 2

+

BW Xeon Complex

Low glide pushup- leg swipe 2- tuck in/out- dolphin press

+

CB dbl Xeon Complex

Front raise- oh flys- switch/swipe- revolver flag L/R

——— ABSolution:

Bosu/Bulgarien -off 8-8-10 x 2

KB dbl leg twist/raise + crunches 8/8

————— TAB x

Treadmill // Bulgarian flow – spin n pull+halo

Ons: Q Performance – Vitalon Six

Gårdagens gotte-Q med 50/50 av rutinerade & rookies.

Grymt jobbat av alla, speciellt ni nya som fick kämpa rejält med teknik, styrka och uthållighet 🙂

6 riktigt feta rundor Q med KB, clubbells & BW. + finisher.  Tummen upp!

Q Performance – Vitalon Six

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/X-dog

Sq- sit-thru bridge- low lunge/twist/cosack- rev scorpio- sq/rollup L/R

—— 3/3, 6 Rounds  ———————-

KB dead clean/ (forw) lunge – press- oh sitout- clean rev lunge back

CB decksquat- pullover- twistlunge

Bulgarian rev pushup + leg swipe 2

KB s floorpress + legraise L/R

BW sit-thru / scorpio sit-thru L/R

————————————————–

Finisher: 60, 30 rest x 3

KB deadpull-switch- twist press 2

KB low squat – clean 2

BW sit-thru  2

Tis: Q Elite – Anti-Spacerunner

Blev till och döpa om dagens Q-repris…;-)

Anti före, för det var uppförsbacke hela vägen. Absolut inte nån rymdpromenad..

Grym lite Q Elite Duo runda. Bulgarian, BW, KB och löpning.. Det mesta tog om man säger så..

Q Elite – Anti-Spacerunner

Warmup: BW Complex

—— 10/10/5, 3 Rounds —————-

Bulgarian spin L

Bulgarian spin R

Bulgarian rev pushups + leg swipe

Frontkick spin// crabturn reaches// dyn frontkick  (alt box & kicks)

—– Finisher 1: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB BU sideclean n halo

—– Finisher 2: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB stanceswitch rtw w stop

—– Finisher 3: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB dbl alt stance torito swing

ABSoCore:

KB s.hand OH leg raises L/R

Bosu s.leg balance L/R varis

Active recovery

Mån: Q Performance – Vitalon Six

Basic blev en Performance 60, 80 % bokat med trogna och superstarka Q:are. Ni e grymma!

Mitt i högsommaren, med kaos på KT, utan syre och sövande limdoft lyckades alla mata igenom de 6 rundorna + finisher 🙂

Tack för att ni står ut ( och gillar 😉 ) Q och hans påhitt. Superinsats som alltid!

Q Performance – Vitalon Six

Warmup: BW Complex

Inch- pushup/X-dog

Sq- sit-thru bridge- low lunge/twist/cosack- rev scorpio- sq/rollup L/R

—— 3/3, 6 Rounds  ———————-

KB dead clean/ (forw) lunge – press- oh sitout- clean rev lunge back

CB decksquat- pullover- twistlunge

Bulgarian rev pushup + leg swipe 2

KB s floorpress n legraise L/R

————————————————–

Finisher: 60, 30 rest x 3

KB deadpull-switch- twist press 2

KB low squat – clean 2

BW sit-thru – scorpio 2

Sön: Q Elite – Spacerunner

Ett KT med få och väldigt bleka gymmare… osså en solbränd Q som höjde tempen ytterligare 😉

Nytt upplägg som “behövdes” testas innan en solstund och fotbollskväll..

Komplex med bulgarian + 3 sjöblöta intervallrundor löpning/KB.

Svinjobbig… 😉

Q Elite – Spacerunner

Warmup: BW Complex

—— 10/10/5, 3 Rounds —————-

Bulgarian spin L

Bulgarian spin R

Bulgarian rev pushups + leg swipe L/R

Boxkicks

—– Finisher 1: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB BU sideclean n halo

—– Finisher 2: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB stance rtw w stop

—– Finisher 3: 60/30- 30 rest x 3

Treadmill /alt/ KB alt stance swing

ABSoCore:

KB s.hand OH leg raises L/R

Active recovery

Lör 2: Q Performance – Madigan State

Veckofinal a la Q i rutinerat och starkt sällskap.

KB komplex, TRX Rip, Med Ball, KB, BW, bulgarian, bosu

Tyngd, spänst, kontroll, core, puls, rörlighet, rotationer. Komplett mao 🙂

Grym insats av alla!!

Q Performance – Madigan State

Warmup: BW Complex

Circles U/M – roll down L/R

Ginga flow – fr.kick/cosack/ham/scorpio/low lunge

Sq- quad- crabturn- dip/reach L/R – walk o/i

——– 4/4/8, 4 Rounds  —

KB swol complex- d.pull/g.squat- d.snatch/ op rev lunge + halo L/R

TRX Rip rev lunge /twist-shot – low splitjump switch  L/R

Bench/ KB X-row L/R

MB spider pushup – sonnon slam 8

BW frontkick- rev scorpio 360 spin 4

———- ABSolution: x 2-3

KB ½ TGU L/R

BW sit-thru – circle L/R

——— Finisher: 8/8/ 24 x 2-3

KB18 ½ eight lungehook L/R

Bulgarien BU  spin n stance hi pull

Bosu dbl step

—— Stretch