Tor 2: Q Performance BASIC -BeScario

Och blev ett skönt litet gäng som tryckte på en FET och TUNG lunch-Q..

40:orna blev fort upptagna 😉

Bra tempo och tryck genom hela! Tummen upp!!

Q Performance BASIC -BeScario

Warmup: BW Complex

Inch- pushup- X-dog-  quad- crabturn/twist –

Low lunge twist/tornado

30/30/30

KB RDL – max

TRX susp frontraise

BW crabturn n elbow walk + tuck out/in

3x 7

TRX s.leg mma kicks L/R

BW catch pushup

KB bentover underpull – max

30/30/30

KB stance hikeswing – switch – max

TRX oh palms mini sun ( forw facing)

BW tornado lunge + quick scorpiotouch

KB finisher 60/30 x 3– row, deadclean, squat/press, sprawl L/R

———- Core x 3—

KB oh ½ dead bug

TRX flag

— Stretch

Tor 1: Q Elite – 3Motioblock

Idag va kroppen inte pigg på löpning.. men lyckades pressa in lite ändå..

Följt av lite go Q runda.. KB40, bulgarian spins, box kicks

Bara att göra. På med maskineriet 😉

Q Elite – 3Motioblock

Warmup: BW Complex

——————–

Treadmill – 10 min mix, +  tab, 30/30, 60

—–  4/8/16 — 2 Rounds ————-

KB40 deadclean – stance hike swing

+

Bulgarian spin – sidepull

Bulgarian spin – side lunge

Bulgarian hollow plank -pullover

BW flow + quad-low lunge/cosack

Box kicks

Rings under pull

——————–

Tis 2: Q Performance – Obzidech

Låt oss  säga så här… finisher va bara o feteglömma 😉

En riktig ny Q blästrare.. en brutal en som sågade ner allt..

4 TUNGA rundor med max KB, utmanande KB complex, TRX kicks, brutal BW push/wall, luriga snurrar och core.

Stenhård insats av dagens medlemmar. Lycka till ni andra som skall köra i veckan 😉

Q Performance – Obzidech

Warmup: BW Complex

Inch- quad- crabturn/bridge- crabturn/ sit-twist  – squat/knee dip

Inch- pushup/X-dog – dyn low lungetwist / cosack- inch up

Ginga flow

———– 4/4, 4 Rounds ————

KB stance hikeswing – switch L/R – max

KB bentover row L/R  ( alt dbl grip)

KB20 Klinger III Complex – 4

Hike-lo squat- twist deadclean -sprinter outside swing/clean- sideclean/rev lunge/press- L/R

TRX s.leg mma kick L/R

TRX s.hand row w switch L/R

BW quad- catch/elbow dip/pushup – crawlback- wallsprawl

BW deckroll kneekick- legout- backturn/quad/dog n legout L/R (alt side)

——-  ABSolution x 2-3

KB deckroll kneekick 10

KB V-sit twists 10

TRX susp legraise

————- Bonus finisher:

KB finisher 60/30 x 3– row, deadclean, squat/press, sprawl L/R

—- Stretch

Tis 1: Q Elite – Pan Flueger

Feltajmat med tid.. så löpningen fick utgå, men…

Elite-runda med 2 vita 40kg, ny galen övning, farmwalk, low sprawls, core & feta sparkar!

Boom.. osså tog man slut 😉 Både namn o bild borde bytts ut 😉  Kolsvart och blytungt..

Q Elite – Pan Flueger

Warmup: BW Complex a la Q

—— 8/16 — 2 Rounds————

KB80 deadlift vari

Deadbug KB ropepull in/out

KB80 farmwalk

BW elbow wallsprawl

Box kicks

Bulgarian hollow plank – controlled pullover

—————————-

Mån: Q Performance BASIC -BeScario

Ny vecka, nya Q upplägg… Idag intog tjej-gänget rummet i 45 min, och visade upp kraft, teknik, styrka och puls.

Det va både nya 40:an, 32:or, 28:or och nån enstaka 20:a som slängdes runt.  Tunga movs plus TRX  mma kicks och kroppsviktsbravader.

Full power mao. Grymt go insats!!

Q Performance BASIC -BeScario

Warmup: BW Complex

Inch- pushup- X-dog-  quad- crabturn/twist –

Low lunge twist/tornado

30/30/30

KB RDL – max

TRX susp frontraise

BW crabturn n elbow walk + tuck out/in

3x 7

TRX s.leg mma kicks L/R

BW quad- catch pushup- crawlback

KB bentover underpull – max

30/30/30

KB stance hikeswing – switch L/R – max

TRX oh palms mini sun ( forw facing)

BW tornado lunge + quick scorpiotouch

KB finisher 60/30 x 3 – row, deadclean, squat/press, sprawl L/R

———- Core x 2—

KB oh ½ dead bug

TRX flag

— Stretch

Sön: Q Elite – Vegas Superstar X

Osså en giftig söndagsrackare med 3 instruktörer. Repris på Vegas Superstar X…

Tunga klot, twistade komplexer, brutal BW-complex, strikta pullups,, pulsiga slams, hårda sparkar och core/balans..

Svett, hårda ord, urladdning och skratt.. Tummen upp!!

Q Elite – Vegas Superstar X

Warmup: BW Complex

Inch- pushup- X-dog-  quad-/sit-thru oh reach- crabturn/twist –

—– 4/8, 3Rounds ————————–

KB28 stance deadrow- deadclean walk – switch

KB20 Klinger II Complex -4

Twist deadclean -sprinter outside swing/clean-  sideclean/rev lunge/press L/R

BW Berlin IV Complex – 4

Catch pushup- twist jump/ ½ locked- frontkick 2 + wallsprawl+ quadwalk

BW Bar hang- MB in/off box – BW strict pullup -4

MB slam + wall sideslam

MB hold Box kick

TRX Rip /Bosu back-swipe /squat low-up L/R

————

Finisher: x 2

Rope low hold – alt knee lift

Rope quickies – curtsy lunge

Rope deadbug hold ( thru)

Rope flag fall

—- Kinstretch