Mån: Q Performance – Lucatone

Ny måndag, nytt Q upplägg… och precis lika bra som alltid.

Lite mer rakt på, mindre koordination, men fullt av vridningar, pushes, ben, hopp och hela baletten.

En riktig genomkörare med giftig bitande Q Core och en finisher på det.. 🙂

Grymma rutinerade medlemmar och 1 rookie.

Q Performance – Lucatone

Warmup: BW Complex

Teacup/chi block L/R

Inch- pushdown- cobra/dog/bear- crawl back- squat

Forw lunge- front kick- back L/R

—- 4/4, 4 Rounds —–

KB luka new – sprawl/pushup – dead op frontlunge/clean- d.clean/squat/ twist thrust

BW elbow airkick/airturn L/R

+

MB kneestrike 4 + sprawl n tuckin  4

BW low push-bounce + elbow dips 16+8

+

KB s.leg halo + leg kick+ stance squat L/R

—- ABSolution: x 3  —-

Bosu 8-8-16

BW X-leg jack-knife touch L/R

—- Finisher: 30/30/30

KB dyn twist row

BW plank KB drag f/b – alt

BW quadjump- crabturn/hiplift – alt

Sön: Q Elite – K-L-X

Lite xtra söndags-mys…

Ladder down med 40/32/28, BW o Bosu-Core..

Lagom giftigt 😉

Q Elite – K-L-X

Warmup: BW flow

— 4/4, 3 Rounds —-

KB40 dbl stance deadlift

KB32 renegade row

KB28 hollow plank dbl n alt press

+

BW sit-out/scorpion/crabturn- plank

Bosu/Bulgarian 7-7-14 n off

——-

KB40 farm hold…

Lör 2: Q Elite – Branigan Xeom

Och Q fortsatte lördagen med magisk egenträning på KT.. diskreta djungelvrål runt cable-crossen!

KB, PM, Bosu, BW, skipulls och 112 rappa slag med TRX Rippen.

Tyngd, kontroll, balans, core, styrka, flås, superpulsig finisher och rejäl eftervettning. Benen helt döda..;-)

Q Elite – Branigan Xeom

Warmup: BW Complex

—– 4/4, 2 Rounds —

KB24 luka new – pushup – alt dyn frontclean- d.clean/squat/ twist thrust

TRX Rip Slash – 1/2/3 slash + back slashes L/R

TRX Rip – walk-up/down L/R

PM/Bosu x3

• rope drag squatpull
• s.leg AIR tilt/pull L/R
• stance outside swing-lock L/R

BW Xeom Compflow – strict pullup/legcrunch – elbow airkick/airturn L/R

BW low push-bounce + elbow dips 16+8

——- Finisher: 8/16/16 x 2

KB24 ½ eight hook n BU -alt side

Bosu s.leg skipull swipes L/R

—- Stretch

Lör 1: Q TRX Plus – Splitwork

Blev en fet, tung och lysande Q TRX Plus idag på GG…

30/30/30 + reps med KB, TRX och kroppsvikt. Peppande musik och sjukt bra träning utan allför svåra movs..

Synd att så få orkar/vill börja så tidigt bara… och ta xtra buss lite längre bort..

Q TRX Plus 07 – Splitwork

Warmup: BW Complex

Ginga flow

Sq-/crawl- dyn war- dog/cobra- mtn climber

30/30/30

KB goblet squat

TRX palmsup pull

MB Slam n ginga twist BW cobra/ monkey stance

2 Rounds, 2×8

TRX s.arm skiskater L/R

TRX swimmers pull ( + fallout

BW crabswitch tri reach

30/30/30

TRX s.leg pistol squat L/R

KB long halo

BW s.leg sprawl

ABSolution: x2

BW, Pilates, TRX

Tor 2: Q Performance – Amortic

Finbesök, en rutinerad och 2 som testade veckans upplägg..

Allt hanns med, i ett rasande tempo..  tungt, blött och mkt koordination.

Strålande insats av alla som alltid!! 🙂

Q Performance – Amortic

Warmup: BW Complex

Teacup/twist – Rev lunge/twist

Sq- quad – sit-thru/reach/kick

Alt stance flow

—– 4/4, 4 Rounds —-

KB Amortica MINI flow

twist d. BU clean/squat-  d. lungesnatch-

side swingsquat clean-  sideswing/switchclean low stance n press  alt L/R

CB semi Esik Complex – kneeing halo – tip squat flow L/R

+

TRX Rip – lunge shot + lungekick/shot/air L/R

BW sit-thru hold- aggressive leg kick L/R 8/8

TRX dyn underpull/ leg switchjumps L/R   ( s.hand )

MB alt side wallslams 8/8  ( + sprawl)

—- ABSolutica/Press/Bounce x 4

KB hollow plank press L/R or dbl

KB straight leg – crunches

BW quad – wall jump

Tor 1: Q Elite – Ambush

Ja, dagens Q Elite låg verkligen och lurpassade… 😉

En bruticon med rejäla utmaningar.. dunder-runda.

Dubbla 40:or, 20:or, band, Bosu, TRX Rip, BW, MB och xtra i cablecrossen efter.. done!

Q Elite – Ambush

Warmup: BW Complex

—– 5/5, 2 Rounds —–

KB40 dbl – band deadlift

KB20 dbl – kneeing alt deadclean-press- standup L/R

KB20 kneeing twistpull-oh L/R

KB20 dbl – bosu squat

+

BW/band – rolldown pushup- frontkick/pull L/R

BW/band – sideplank pull L/R

+

MB decksquat – lunge twist wallslam L/R

BW elbow airkick/airturn twister L/R

TRX Rip 90-box jump L/R

—– 5/5, 2 Rounds —-

PM s.leg AIR tilt/pull L/R

PM side pulldown L/R

PM side torso twist L/R