Lör: Q SwingWorm Ladder II

Det blev ensamt i hörnan ( och på hela gymmet ;-)). Men tvärdrag på fönstrena och lite snabbare tempo och tyngre KB..

Ytterligare en skön lördagsomgång. Blött överallt… 🙂

Q SwingWorm Ladder II

Warmup 8

Skill: KB RDL w pull, goblet sq

10-9-8-7-6-5-4-3-3-3

KB am swing
InchWorm w TF pushup
Sit-thru AIR
Boxjumps

5-4-3-3-3

KB clean’n jerk press
KB Halo 10-8..

KB dead high pull 10-8..

10-9-8…

Sideslams knee, wheelouts, ball plank x-knee(10-10..)

Tab:
Sprints// sit-thru slow, kb alt swing, hold, animal

Tor: Q SwingWorm

Liten go snabb steg-rackare… inte dum alls. 😉

Går att komplettera med lite allt möjligt.. och maxa på mer..

Q SwingWorm

Ladder 10-9-8…

KB am swing

Inch worm w pushup (+ squatjump)

–  – –  —  -xtras sit-thrus

Ladder 5-4-3..

KB clean’n press

Ladder 10-9-8

Kneeing Sideslams

Wheel Rollouts

Tab x 2

Sprints // sit-thru, plank vari

Mån: Q AniMotion Black Scorpio

Jo jo… en sån killer! Kanske på pappret ser “behaglig” ut… men icke. Puls uppe hela tiden, hopp o allt.

Det rann o skvätte svett mest hela tiden.. Tab rundorna på bandet va pricken över i:et. 😉

Q AniMotion Black Scorpio

Warmup 8 min
+
KB alt floorpress, KB lunge-biceps

5 min/station

– Sit-thru ctrl, pullups, s.leg squats

– Hindu pushups, tornado  jumps, tripod swing

– Frontkicks, pushplank, 3leg dog/plank

– Deck sq jumps, rocca fore, superman

ABSolution:

KB dbl windmill, wheel rollout, pil crunch bosu

TAB:

sprints // plank varis x 2

Lör: Q Redford Comp

Ny go lördag i hörnan. En liten skön blandning av det mesta. Får ju finbesök idag 😉

5 st 5 min o lite godis runt omkring…

Q  RedFred Comp

Warmup 8 min

5 min/set

Pullups // Sit-thru // KB dbl front squat
KB renegade // KB revolver // KB rtw w stop
KB bridge press // Scorpio pushups // Slams
KB halo // KB jerks // Bosu susp dbl step
Jumprope // Plyo Pushups // Plyo S.leg boxjumps

Abs/rec:  Warrior lunge, 90 knee pil.crunch, BB/pil rollout

Finisher:
10 min 20/40   – Kb swings/ plank vari
m.ball side throws // kb rack walk

Tab: x
Sprints // sit-thru

Tors: Q Little AfterBurner

Jodå… dagen efter vår sköna FlowPlex, som bet lite gött. Då blev det en liten efterbrännare på bandet med sit-thrus o kb..

5 st. Rejält med puls. Sen va jag trött 😉

Q Little Afterburner

Tab: x5

Sprint // sit-thru, kb swing

Sprint // kb kneeclean-plank

Sprint // sit-thru, kb swing

Sprint // kb windmill, plank

Sprint // sit-thru, kb swing

xtra tab: ham/leg stretch

Absolution:

knee 90 pilates, bosu 5-5-10

Ons: Q AniMotion FlowPlex

Fortsätter på AniMotion-temat…. Enbart kroppsviktsövnimgar. Mkt rörelse och animals.

Dagens borde varit lite halvsoft..men det blev den inte! 😉  Visserligen inga pulstoppar, men grymt skön för hela kroppen.

Q AniMotion FlowPlex

warmup 8 min

skill : elbow lever progression 3×3

shoulder rot and lift

kb flys on ball

2 rounds/set

A/- Yoga reach 3leg, tree pose – yoga pushup and sideplank hips…

B/- plank-pushup-warrior  lunge L/R- sit-thru slow L/R- lionstand…

C/- crabwalk-turn3-sidebeast-turn3…

D/- scorpion strike pushup -scorpion pushup- soma touch- rockstar hold…

E/- flowfit L3 – SQ-quad jump2-SQ- sit-thru circle2- SQ-stepback twist2…

F/- quadpress 20- sit-thru ctrl 20 – soma hold L/R

ABSolution:

Leg raise L , russian twist thru/catch