Mån: Q Performance BASIC – Schmaltek

Måndag med knökfull Q… nytt fläskigt prg.

1 kettlebell, kroppsvikt, 1 clubbell och kroppsvikt… och nästan alla undrade: hur tusan kunde det bli så tungt?? 😉

Grymt jobbat som vanligt!!  I mån tisdag kör vi en utökning och 60 min ( hinner/orkar vi finishern? )

Q Performance BASIC – Schmaltek

Warmup: BW Complex

OH halo

Inch- 2step- scorpio/low lunge/ham/cosack L/R- inch

+

Crab RTW swipe

Quad- crocodile reach

——- 4/8 , 4 Rounds———————————

KB Gandit Complex x 4

Deadjump 2- halo/rev lunge twist 2- sprawl/pushup 2 

+

BW Loaded beast- jump fr.kick – crocodile reach L/R 

+

CB swing-squat

+

BW 2-step-pushup + rolldown pushup 2 – tuck in/out 2

——– xtra skill —————-

KB alt stance swings

Sön 2: Q AniMotion Ehlmara

Och ett litet troget gäng med blandad erfarenhet, vana Q:are o helt nya rookies.

Massa nya movs/kombos… där missade ni andra en skön omgång 😉

Beast, fr,kicks, crocodiles, bridges, pushups, sumo, 2-steps, plyo, jumps, legswipes, planks, crabturns..

Fullkomligt rann på golvet…

Q AniMotion Ehlmara 198 Cross-Mix

Warmup: BW Complex 4×4

Sq- dip- quad- X-dog – dyn low lunge/swipe- inch

+

Loaded beast- jump fr.kick – crocodile reach

————————————-

TAB: Loaded beast- jump fr.kick – crocodile reach

TAB: alt sit-thru bridge reach  n pushup

30/30/30

Alt legswipe n sumo squat-jump

BW twosteps-pushup

Elbow plank side-dips

TAB: Stance plyo switch

TAB: BW plank/under/swipekick

30/30/30 Finisher:

Crabturn turn

Seated leg side-to-side raises

Broadjump

————————————-

Stretch:

Sön 1: Q Elite – Wermdozer Light

Egen Q Elite Light som uppvärmning innan Q AniMotion…

Hur bra som helst.. BW flow, clubbells och KB komplexer, med lite bortglömda movs i kombo med nytt.

Drypande och helt varm till klass-start..

Q Elite – Wermdozer Light

Warmup: BW Complex flow

—– 4/16, 4 Rounds ——

CB dbl swipe- switch/frontraise- sun touch – gripswitch – flagsquat hold

KB alt stance swing + stance op press

+

BW Complex L/R

Sq-crabturn/quad 4- crabturn/kneedip + bridge- crabturn/quad

– dbl kneedip-/close dog n inch

—————————————–

+ Q AniMotion 45

Lör 2: Q Elite Mono – Mascopi 4

Och lördagens Q klass blev en grym  Q Elite Mono istället. 🙂

Utmaningar, tyngd, komplexer och lika bra jobbat som alltid!

Grymt jobbat Holger!!

Q Elite – Mascopi 4

Warmup: BW Complex

—-  3-4 Rounds – 4/4 —–

KB dbl deadlift vari 12

KB Barkos Complex L/R

Kneeing clean/press- sit-thru/bridge/rev low oh lunge/knee clean/switch- sq

CB Bruiser Complex

– hike clean/halo/gripswitch squat/tip rev lunge

BW Complex flow

Loaded beast- jump fr.kick – crocodile reach

twosteps-pushup

plank/under/swipekick

elbow dip + low scorpio

Finisher: ——— 3 Rounds

Rope stance waves 16/16

Box kicks

Bosu/Bulgarian 8-8-16 x2

Lör 1: Q Elite – Mascopi 4

Tidig lördag.. då dundrade 2 super-rutinerade Q-gubbs in och brända av en FET repris på torsdagens monster..

3 rundor med 32:or, 24:an, the Bruiser, kroppsvikt, boxkicks, rep, bosu & bulgarian..

Fick lite friskluft oxå via öppna fönster. Sjukt kul/jobbigt & utmanande!!

Q Elite – Mascopi 4

Warmup: BW Complex

—-  3 Rounds – 4/4 —–

KB dbl deadlift vari 12

KB Barkos Complex L/R

Kneeing clean/press- sit-thru/bridge/rev low oh lunge/knee clean/switch- sq

CB Bruiser Complex

– hike clean/halo/gripswitch squat/tip rev lunge

BW Complex flow

Loaded beast- jump fr.kick – crocodile reach

twosteps-pushup

plank/under/swipekick

elbow dip + low scorpio

Finisher 1: ——— 3-4 Rounds

Rope stance waves 16/16

Box kicks

Bosu/Bulgarian 8-8-16 x2

Xtra: 3-4 Rounds

KB32 dbl farmhold + cross swing

CB Bruiser alt V-swing

Tor: Q Elite – Mascopi 4

Egen Q Elite på ledig torsdag…

3 rundor, 4500 kg, 3 finishers, super-CORE.

32:or, 24, the Bruiser, BW elite-mix, rep, kicks, bosu, farmhold & V-swings..

Sen va en nöjd ( och matt) 😉  Troligtvis fet repris på lördag för Q gänget!!

Q Elite – Mascopi 4

Warmup: BW Complex

—-  3 Rounds – 4/4 —–

KB dbl deadlift vari 12

+

KB Barkos Complex L/R

Kneeing clean/press- sit-thru/bridge/rev low oh lunge/knee clean/switch- sq

CB Bruiser Complex

– hike clean/halo/gripswitch squat/dip lunge

BW Complex flow

Loaded beast- jump fr.kick – crocodile reach

• twosteps-pushup
• plank/under/swipekick
• elbow dip + low scorpio

Finisher 1: ——— 3 Rounds

Rope stance waves 16/16

Box kicks

Bosu/Bulgarian 8-8-16 x2

Xtra: x3

KB32 dbl farmhold + cross swing

CB Bruiser alt V-swing