Tor 1: Q Elite – 3Zark Motion

Som sagt.. En Q Elite utmaning som hette duga det..

Inget som var bekvämt, om man säger så… haha 😉

9 nya feta komplexer/movs (några riktiga killers ) med KB 40, 20, 2×24, medball, slams, sprawls, kicks, rep, BW och bosu..

BOOOOOM!

Q Elite – 3Zark Motion

Warmup: BW Complex

—– 5/5, 2 Rounds ————————–

KB40 dbl dead-lift + farmwalk

KB20 Martinez II Complex 1+4

Hike-low squat- knee press- knee snatch-standup +

Twist deadclean – curtsy lunge L/R

BW Berlin III Complex – pushup- jump/ ½ locked alt fr.kick

BW Bar hang- MB in/off box – BW pullup

BW sit-thru – s.leg wall sprawl L/R

MB wall sideslam n hold Box kick

MB oh wallslam L/R

————

Finisher: x 2

Rope wave + Bosu dbl step slam 20

• KB24 dbl OH leg swipes – legraise vari 10

—- Stretch —-

Scorpio, twists, pidgeon

Tis 2: Q Performance – Izkallt

Veckans nya goa Q Performance…

Tyngd med KB, styrka/rörlighet/koordination med Clubbells, tryck/pushes med MB, speed/rotation/koordination med TRX Rip, spänst med Bodyweight…

osså lite xtra godis på det 😉  Grym insats av både instruktörer och medlemmar!!

Q Performance – Izkallt

Warmup: BW Complex

Inch- pushup- X-dog-  quad-/sit-thru oh reach- crabturn/twist –

sprawl/scorpio/land – inch

—- 4/8, 4 Rounds ——————–

KB  alt dead gorilla row L/R n RDL deadlift

+

CB hike clean/halo/gripswitch squat/tip rev lunge  

+

MB alt rev wallslams L/R

MB front bounce 16

+

Bosu/TRX Rip dbl step n shot L/R

+

• BW quadpress – dyn low lunge
• BW  splitjumpswitch L/R

————————

BW quad – under twist // quad AIR bird  L/R

• Bonus

TRX Rip – front straight hold walk up/down L/R

Bosu/Skipull  s.leg pull L/R

—- Stretch

Tis 1: Q Elite – Barco Bench

Ny go ultramix av Q Elite… nya uppdaterade och utmanande klassiska movs.

KB deadmarch, KB decker komplex, bench-fronkicks, KB bench-ginga, BU bulgarian split..

3 feta rundor som knäckte en rejält.. Puh 😉

Q Elite – Barco Bench

Warmup: BW Complex

—– 4/4/8, 3 Rounds ————

KB28 dbl dead-march

KB20 Decker Complex

• Decksquat- pullover- decksquat- oh twistpull

Bench/KB20/14 rack & BU Bulgarian splitsquat L/R

Bench /BW frontkick

Bench /KB20 alt ginga-clean L/R

MB alt rev wallslams

ABSolution: x 3

Bench/ KB X-pull L/R

KB24 ½ kneeing windmill L/R

Bosu/ skipull s.leg swipes L/R

Mån: Q Performance BASIC – Station 7

Ny vecka.. nya utmaningar i Q passen…

Måndagen bjöd på en omtweakad liten rackare med intervaller i KB, BW & TRX.

Här blev det utamingar i både styrka, puls, balans, rörlighet, spänst, vridningar och koordination..

Några tebax från uppehåll. Grymt jobbat som alltid!

Q Performance BASIC – Station 7

Warmup: BW Complex

Sq slow-hip tip- crawl-plank twist-  quad – dyn lowlunge – war/ham/cosack-  x- hindu/cobra

30/15, 4 Rounds

KB goblet squat  (w dip) + knee raise

TRX droptwist n fallout  – same side

KB RDL – same side

TRX twister-powerpull – same side

KB switching knee n halo

BW splitjumpswitch   – same side

KB ½ eight catch n press

ABSolution: x2

KB windmill L/R

BW crabturn TGU sit down/up

BW quad AIR bird

— Stretch—

Lör: Q Elite – Izkallt RPX x 2!

Först ut.. egen ny Q Elite i rasande tempo. Direkt efter samma Q Elite med grym o stark Q-instruktör 🙂

Tyngd, spänst, twistar, rörlighet, puls, hopp, koordination, speed, slams, wallslams, n kicks..

Med efterföljande finisher med tyngd, CORE & puls i form av KB komplex, bosu skipull & BW..

Sen va vi färdiga.. och lugnet la sig på KT 🙂  Grymt jobbat av Q:arna!!

Q Elite – Izkallt RPX

Warmup: BW Complex

—– 4/8, 3 Rounds —-

KB32 alt dead row L/R n deadlift

• BW quadpress – dyn low lunge

CB Bruiser hike clean/halo/gripswitch squat/tip rev lunge  

• BW  splitjumpswitch L/R

MB slam n side push-throw L/R

MB front bounce 16

Bosu/TRX Rip dbl step n shot L/R

Box kicks

+

BW alt kinstretch natural reach -low lunge/scorpio/twist

——- Finisher: 4/8/24/8 —– x 3

KB dbl hike – BU clean

KB dbl alt stance torito

Bosu/Skipull  s.leg pull L/R

DBall X-dead bug

BW X-leg jack-knife touch

+

KB32 ½ bridge alt press + KB24 s.leg dbl press x 2

Tor 2: Q Performance BASIC – Phenta

Less is more… tung torsdags-Q med grymt gäng.

Lite rakt på, lite snabbare, lite jobbigare 😉

Go mix av kontroll, tyngd, puls, spänst, koordination, core, twistar, styrka och rörlighet..

Q Performance BASIC – Phenta

Warmup: BW Complex

Teacup – Inch- X-dog, dyn plank arm circle,  quad twist/under

Alt rev lunge/fr.kick

30/30/30

KB deadpull n rev lunge // d.clean-  rev/forw lunge

TRX eartouch hi pull

BW  rev fr.kick sit switch

3 x 8/7/6

TRX droptwist n fallout L/R

KB kneeing press L/R

BW kneejump

30/30/30

KB hike n low dyn squat

TRX superman sun solution

BW mtn climber ( s.hand)

———- Core x 3 —

KB quad pull L/R 8/8

BW elbow bridge X-touch 8

— Stretch