Mån: Q Performance – S.Kitzbrugger // Marion Kitz

Överfylld måndags-Q med 9 pers och veckans nya feta upplägg med grymt skön klassisk Q-mix.. och årets längsta titel 😉

Tunga KB komplexer, grisjobbig BW med utmaning, explosiva TRX, klubb-koordination, core-parövning (?!? inte ofta det inte ;-)) och en ilsken finisher hopp, spänst o överkropp.. allt på 55 min

Den bet, som sagt 🙂  Så grym insats av enbart rutinerade! Fullt blås..

Q Performance – S.Kitzbrugger // Marion Kitz

Warmup: BW Complex

Quadpress/dog- Crabturn360- low lunge/swipe- low spider plank- bridge twist

Stance o-swing/stance squat

——– 4/16/4, 4 Rounds ————

KB Marion Complex L/R

Squat sidedip clean – stance press- stance clean – rev lunge/kneeclean/squatup

+

KB dyn stance switchpull ( aka switching stance deadpull)

+

BW Break IV Complex

Child-hi plank- pushdown + elbow dip – low spider/leg air/swipe L/R – pushup

+

TRX close underpull-underpull lawnmover twist L/R

CB stance outside swing – forw low stance clean/flag L/R

——- ABSolution:  — (x 2)

BW superslow crabturn 360/back -to- superman

MB partner russian twist throw ( alt wall)

——  Finisher: 30/30, 30 rest x 2

MB 3-point pushup

BW quad 3-point- wall sprawl -to- plank

—

MB kneeing clockspin

BW Hedge side jump

Sön: Q Elite – Blackice

Underbart med egen-Q en söndag, helt utan tidspress.. 🙂

Dubbla 40:or, rep kicks, rep sit-thrus, mer rep, KB, wallslams, boxkicks, nya BW movs, osså en massa go löpning på det..

Go söndag på er, och imån kommer det ny Q Performance..

Q Elite – Blackice

Warmup: BW Complex

+ KB switching stance dyn deadpull

——8/8,  3 Rounds —

KB80  deadlift // stance lift

Rope frontkick

Rope sit-thru

Rope BU squat jump + bridge back

KB24 switching stance dyn deadpull 16

— Box kicks

—– 4/8, 3 Rounds —–

BW Break IV Complex

**Pushdown + elbow dip – low spider/leg air-swipe

Medball s.leg wall slam L/R

BW wall/corner ctrl sit-out 2/2

—— —— ——

60/30+30:

Treadmill light run // KB side swingswitch n press

+

TAB: x 3

KB alt stance swing n clean  // treadmill run

KB alt press n oh windmill  // treadmill run

KB alt snatch / alt stance clean  // treadmill run

———

1 Min x 4 light jogg// stretch

— hipstretch, kinstretch, hang, ham, BW flow

Lör 2: Q AniMotion 205 –  Reponia

Dagens goa Q AniMotion.. som blev förvisad till TRX-boxen (?!), nån hade bokat in BodyBalance i salen..

Men nästan roligare och bättre där ..:-)

10 Q-movs i olika nivåer, 10 reps på allt, 3 rundor.. Lika bra och grymt som alltid!

Flow, puls, teknik, kroppskontroll, styrka, vridningar, spänst, koordination, core..

Q AniMotion 205 –  Reponia

Warmup: BW Complex –

Teacup – Ginga – Quad hold – crabturn –Inch- X-dog- scorpio

—— 10, 3 Rounds ———————–

Deckroll kneekick- fr.kick backturn/ X-dog /out n legkick L/R

-Quad-out pushup

Quad press- squat jump

-Sit-thru n pushup

Frontkick dynamic ( w spin)

-crabturn TGU sit down/up

Low Ginga n ½ in touch 3-1

-Scorpio flow ( + xtra toe touch)

2-step pushup ( + knee kick )

– s.hand sprawl ( + sideplank switch)

————- ABSolution

Butterfly situp

X-knee legraise n touch

Plank – knee down/upglide/down

–Stretch

Lör 1: Q TRX – Reponia 05

Lördags-1:an.. grym och tung TRX a la Q med 9 pers..

Skall bli intressant med nya “boknings-systemet”… 2 bokade blev 9, iom att få bokar innan 😉

2 tunga rundor reps med massa teknik, vridningar, spänst o hela baletten..

Q TRX – Reponia 05

Warmup: BW Complex + TRX intro

Circles – Open/close – Quad circles – Inch/dog/low lunge/cosack

—- 5/5 , 2 Rounds

TRX s.leg rev lunge-s.leg squat – low switch L/R

• TRX s.hand row

TRX squat jumps

• TRX s.hand – droptwist-twist pull/press

TRX cosack press

• TRX pullups

TRX mma twistpullup L/R

TRX s.leg sun solution  w s.leg toe (squat)

TRX s.leg underpull -to- kneecrunch L/R

+

BW crabturn n oh bridge reach

BW s.hand sprawl 

ABSolution: 10 x 2

TRX Pilates 90 L/R crunch

BW elbow plank dips

—– Stretch:

Tor 3/3: Q AniMotion 205 –  Reponia

Och där kom dagens 3:a… en blött och giftig Q Bodyweight, med 2 Q instruktörer, 2 Q:are, 1 tabatan och 5 andra som var ovana med luriga Q-movs.. 😉  Puls, core, ben, koordination, armar, scorpios, spins, hopp, vridningar.. mm

10 movs á 10 reps, 3 rundor… Märktes vilka som hade kroppskontroll..

Starkt jobbat.

Q AniMotion 205 –  Reponia

Warmup: BW Complex –

Teacup – Ginga

Quad hold – crabturn

Inch- X-dog- scorpio

—— 10, 3 Rounds ———————–

Deckroll kneekick- fr.kick backturn/ X-dog /out n legkick L/R

-Quad-out pushup

Quad press- squat jump

-Sit-thru n pushup

Frontkick dynamic

-crabturn TGU sit down/up

Low Ginga n ½ in touch 3-1

-Scorpio flow ( + xtra toe touch)

2-step pushup ( + knee kick )

– s.hand sprawl ( + sideplank switch)

————- ABSolution

Butterfly situp

X-knee legraise n touch

–Stretch

Tor 2/3: Q Performance – Carrax Bone

Osså en liten lunch-trio som tryckte på skön Q runda..

En liten variant, iom väggen va icke användningsbar idag..

Precis lite bra, tungt och utmanande. Framför allt med klubbor, koordination och grepp.

Strålande insats!

Q Performance – Carrax Bone

Warmup: BW Complex

Halo swipe- crawl- X-dog- cobra/dog/inch- rev lunge twist

Quad press- crabturn/reach – break jump touch

——– 4/4/8, 3-4 Rounds ——-

CB Bruiser – L/R or combo

• hikeswing n halo
• hike n tilt rev lunge/catch + oh press

CB semi-bruiser  – L/R or combo

• OH pullover decksquat twist revlunge
• rev lunge-uppercut

MB kneeing samba OH swing L/R 8/8

BW quad- sprawl- quad- crawl- scorpio pushup +break jump touch 2

KB crabturn n bridgepress  L/R

——- BW finish x3

Revolving twistpress L//R

Decksquat- legsup

Sprawl- dog + low glide plank

Frontkick/leg kickup L/R

ABSolution:

Sit-thru hold + 4 lifts + 3point crab x 3  L/R

Bosu X-knee max– 30-70

—- Stretch—-