Tis 1: Q Elite – PoPlicon

En lätt, soft och mysig Q Elite…. det har ju aldrig hänt. Så inte idag heller 😉

Men nya utmanande movs med dragmaskin, rep, kicks, para-BAR och massa löpning efter..

Puh.. Stort puh

Q Elite – PoPlicon

Warmup: BW Complex

—– 5/5, 2 Rounds —

PM – Play L/R

-pushup n fly ( 2nd just fly’s)

-row n cross-punch

-RDL n raise

-rev fly/front raise

-s.leg twist-crunch

Rope – Play

• Sit-thru hold L/R
• Quad under hold L/R
• Stance side hold L/R

MB/Box quad press n push n kick

Para-BAR archer n wide pushups

—–

Treadmill – run /intervalls

60/30 X 7

Mån: Q Performance – Black Proton

Måndag = ny go/fet Q Performance. Inget direkt fel på den inte.. 😉

Och som alltid.. lika gött genomtänkt och utmanande!

4 tunga rundor tryck, styrka, puls, spänst & klurigheter. Mix av vana, mitt imellan och helt gröna..

Och alla gjorde en galant insats! 🙂

Q Performance – Black Proton

Warmup: BW Complex

—— 4/4, 4 Rounds —–

KB Proton Complex L/R

• Stance dead-row

• Stance deadclean
• Stance clean/rev stance press
• Hike BU- halo- squat

BW Hindu-Spider-Kick Complex L/R

• Hindu pushup
• Spider pushup/ spider s.leg tap
• Low lunge/fr kick bounce+ jump back

KB ½ eight hook L/R

BW ½ pullup+ pullup

—— 4/4, 2 Rounds —–

BW Alexia deadbug flow

BW sit-thru s.leg wall sprawl

Sön 2: Q Performance – KB Workshop

Osså söndagens kettlebell workshop…

Tyvärr massa avhopp av förväntade medlemmar, men blev ändå en trio som finputsade movsen..

1 rutinerad Q:are, en lovande och en… “annan” 😉

Sön 1: Q Elite – RunSwipe

En liten go söndags-Q… löpintervaller + clubbell swipes..

Va inte lätt att se… sjöblött, men lätt i steget 🙂

Snacka om uppvärmd för workshopen..

Q Elite – RunSwipe

Warmup: BW Warmup + skipull

——————-

TAB: CB swipe alt s.hand halo // treadmill run

60/30+30 x3:

Light run // CB s.hand flagsquat

60/30+30 x3:

Light run // BW quad n turn+dip

60/30+30 x3:

Light run // CB front raise

TAB: CB stance swipe N s.hand halo // treadmill run

Lör 2: Q AniMotion – ReBarconi

Osså lördags-Q a la AniMotion…

Litet tajt gäng som till slut fick ordning på armar/ben/kropp..

45 svettiga minuter med hopp, balans, koordination, styrka, puls och rörlighet 🙂

Q AniMotion – ReBarconi 207B

Warmup: BW Complex

Sq-quadpress4- sit-thru2-sq // Inch- dyn frontkick- scorpio- inch

—————————————————————

TAB: Alt rev lunge/fr kick 2

TAB: Alt crabturn – s.leg getdown n up

30/30/30

Dyn frontkicks

Hands-off pushup

Decksquat – kneekick – shin twist-reach out

TAB: Sit-thru (AIR)

TAB: Low splitjump switch – scorpio n back

30/30/30 Finisher:

Elbow quadwalk up/down- plank- walkback

Spider + undertwist plank

S.hand sprawl

— stretch —-

Lör 1: Q TRX ReTimer III

Ny lördag, ny Q TRX, nya movs, nya utmaningar… Och precis lika bra som alltid!

Och idag oxå mkt uppskattat med Q’s morgon-TRX 🙂

9 pers som fick både jobba och kämpa. Puls, tryck, drag, vridningar, kontroll, hopp..

Grymt jobbat!!!

Q TRX ReTimer III 45-05

Warmup: BW Complex + TRX intro

Halo/twist- Inch- X-dog- tuckin- crabturn-squat- low lunge/cosack- inch

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg combo – squat/ rev tornado / RDL L/R

• TRX hi OH ear-pull

TRX splitsquat jump + knee bounce

• TRX combo – biceps/row/ass swimpull

TRX cosack press+ fallout

• TRX plank- droptwist  L/R

BW X-dog + pushup L/R

BW squat jump + crabturn

————————————-

ABSolution: 10 x 2

BW dyn sideplank L/R

BW Alexia deadbug

—– Stretch:

BW Complex low lunge twist/ham- quad