Tis 2: Q Performance – PhentaCon

Osså veckans nya feta & tunga Q Performance!!

Less is more… 5 va nog ett önsketänk, 3 rundor va alldeles “lagom”.

Tyngd, köttande, spänst, puls, hopp, uthållighet, twistar, core… och en hel del koordination genom allt.

Strålande insats av de som stöttar Q på luncherna.. Var är ni alla?

Q Performance – PhentaCon 3

Warmup: BW Complex

Circles- head, shoulders, hips…

Inch- X-dog, dyn plank arm circle,  quad twist/under

Alt rev lunge/fr.kick

——- 5/5 , 5 Rounds ——————–

KB dead row- hike lowclean- squat up L/R

BW kneejump -squat jump – crawl/scorpio pushup/2  

KB CorkScrew Complex L/R

(twiststance/sideclean/twistpress)

BW tigerbend pushup + long frontkick/2

KB alt stance wood chop 20

—– ABSolution/Finisher: x 2-3

Bosu 5-5-10

BW quad air bird  L/R (control, stability) 4

BW alt X-knee jack-knife 10

—- stretch:

Child – quad twist – low warrior – hiptwist –

Tis 1: Q Elite – Black Myria

Mr Q tänkte 8 rundor med 3 relativt simpla goa movs…

Mr Q tänkte rejält fel.. haha  Fy tusan vad det tog!!

Blev 4 rundor, sjöblött, pulstoppar o möra ben… och sen fet bitande super-core. Uppvärmd för Q klass mao 😉

Q Elite – Black Myria

Warmup: BW Complex

Circles- head, shoulders, hips…

Inch- X-dog, dyn plank arm circle,  quad twist/under – fr.kick

—– 8/8/8 ,  4-8(?!?!) Rounds

BW frontkick n wall sprawl ( vari w sit-thru)

KB28 deadlift – vari RDL, outside L/R/dbl

Deadball stance sonnon slam n pushup

–—- ABSolution: 4/4 x 2

KB hollow plank n press L/R

TRX Rip – front straight hold walk up/down L/R

Foam – alt superman plank roll

Mån: Q Performance BASIC – Phenta

Ny måndag.. ny Q Performance Basic… eller en köttar-Q som en del kallar den 😉

Nästan bara rutinerade Q:are.. som tryckte på rejält efter sommaruppehåll..

Styrka, puls, kondition och en massa uthållighet. Samma goa insats som alltid! 🙂

Q Performance BASIC – Phenta

Warmup: BW Complex

Circles- head, shoulders, hips…

Inch- X-dog, dyn plank arm circle,  quad twist/under

Alt rev lunge/fr.kick

30/30/30

KB deadpull n rev lunge // d.clean-  rev lunge

TRX eartouch hi pull

BW  rev fr.kick sit switch

3x 8/7/6

TRX droptwist n fallout L/R

KB kneeing press L/R

BW kneejump

30/30/30

KB hike n low dyn squat

TRX  sun solution

BW mtn climber ( s.hand vari)

—– ABSolution —

KB quad pull L/R 

BW elbow bridge X-touch

— Stretch

Lör 2: Q Elite – Black Cobratic v2

3 stabila och rutinerade Q:are , utmanade sig själva med en Q Elite istället 🙂

Och gjorde det med bravur. Fett, tungt och med lagom hög arbetspuls.

Samma goa 3-rundors mix av KB, BW, KB, pulls och svidande core!!

Tummen upp!!

Q Elite – Black Cobratic v2

Warmup: BW Complex

—— 5/5/20 , 2-3 Rounds ——

KB18/24 Martinez Staggered Complex L/R

• Deadstart rot clean
• Stance outside clean
• BU stance squat
• ½ kneeing snatch
• Kneeing press

BW 2-step air pushups – wall sprawl – vari

KB24 alt stance wood chop swing

Rope wide pull

—— ABSolution: x 3

Bosu/Bulgarian  8-8-16 -off x 2

KB 32 rtw

KB 40 farmwalk forw/rev

—- —–

Lör 1: Q Elite – Black Cobratic v2

Fete-repris med variation på torsdagens Q goding..

Lite tyngre, lite snabbare, lite värre 😉 5 ton i rullning…

KB komplexer, BW, KB, pulls, core och en löprunda..  sen va det stopp 😉

Q Elite – Black Cobratic v2

Warmup: BW Complex

—— 5/5/20 , 2-3 Rounds ——

KB18/24 Martinez Staggered Complex L/R

• Deadstart rot clean
• Stance outside clean
• BU stance squat
• ½ kneeing snatch
• Kneeing press

BW 2-step air pushups – wall sprawl – vari

KB24 alt stance wood chop swing

Rope wide pull

—— ABSolution: x 3

Bosu/Bulgarian  8-8-16 -off x 2

KB 32 rtw

KB 40 farmwalk forw/rev

——- TAB: 

Treadmill // treadmill

Tor 2: Q Performance BASIC – Critzer

Osså veckans 2:a lunch-Q… lite nytt manskap, några från veckans tidigare..  80%

Och de stackare som vilat över sommaren och va helt nya, fick en rejäl chock.. Boooom i boxen! 😉

Samma goa mix av KB, TRX och kroppsvikt, både intervaller och reps..

Grym insats som alltid..

Q Performance BASIC – Critzer

Warmup: BW Complex

Sq- quad flow underswitch-

Crawl- dyn war- twist-cosack- scorpio- dog-cobra

Crabturn/twist – mtn climber

30/30/30

KB dyn deadjump/ deadpull goblet squat

TRX palmsup pull

BW cobra/ monkey stance +jump L/R

8/8/8 x 2

TRX s.arm skiskater+ L/R ( toe n curl)

KB close pushup – AIR-child

BW quadjump + crabturn twist/reach

30/30/30

TRX s.leg pistol squat jumpswitch L/R

KB alt kneeing halo ( low split lunge)

BW s.hand sprawl  dbl

ABSolution: 8/8 x 2

KB oh pullover + situp + press

TRX Pilates 90 twistcrunch 8/8

+

TRX Pike… to failure

—- Stretch

TRX hang- oh- side

BW hip twist – turn- ham