Lör 2: Q Performance – Crab Crusher

Osså god fet vecko-final på veckans Q Performance, där vi idag oxå hann med lite xtra Core.. 🙂

Några nykomlingar, några körde repris.. grymt bra tryck och teknik satt på slutet.

KB crabswitches de luxe + utmanande kroppsvikt i 4 goa rundor!

Tummen upp!!

Q Performance – Crab Crusher

Warmup: BW Complex

Rolldown- Squat/knee-tilt/twister- rollup- close teacup shoulders

+

Crab complex – switch/ squat/ bridge/ sitout bridge / sitout bridge TGU

——— 4 Rounds——————

KB s.hand Complex L/R  2/2

Crabswitch

Crabswitch – squat

Crabswitch- sitout- bridge press

Crabswitch- sitout- bridge press- TGU/TGD

BW Complex L/R x2

Inchworm

— DYN close push n spiderplank 2

— Alt rev pushup 2

Tuck-in

— Elbow sit-thru

— Sprawl – rev inchworm

—————————————

Finisher: 20/20/20, 60 rest x 4

BW sprawl n splitplank (s.hand)

BW superman

BW frontkick – spin

———

ABSolution:

Butterfly sit-up n kinstretch reach – alt side

Stretch

Lör 1: Q Elite – StarBatcher

När 3 Q-instruktörer kör själva…  ja då vet man att det kommer upp både 24 & 28:or i smågalna o sköna komplexer,  snurrar & vridmoment, massa nytt och utmaningar. Några rundor löpning och 92 kg farmwalk..

Sjöblött och matta kroppar 🙂  Grymt jobbat!

Q Elite – StarBatcher

Warmup: BW Complex

Ginga – low lunge +  close sq w spin – Quadpress -low lunge/cosack- scorpio

———- 3 Rounds ——-4/4/8/8/——

KB24/28 gorilla row 2 – deadclean – squat/press- snatch/leg lift L/R

BW/KB 24/28 Sit-thru AIR to frontkick/ clean n bridge press L/R

CB flag OH 90-press n rev lunge L/R

PM/TRX Rip  hockey shot + oh twist-pull L/R

Bosu/Rope s.leg quickies n sidetwisters L/R 20/10

TAB: x 2

Treadmill // BW dyn low spiderplank alt close push(+ low lunge cosack)

Treadmill // BW crabswitch n quad-tilt n dog

ABSolution: x 2

Bosu 10-10-20 ( w KB on core)

92 kg farmwalk forw/rev

Tor: Q Elite – StarBatcher

Ny FET & go Q Elite… 🙂

Kluriga KB complexer, än klurigare BW/KB combo, clubbell, dunder-go-TRX Rip med dragmaskin de luxe & rep på bosu.. 3 sköna rundor och avslutning med löpning/BW + xtra monster-core…

Blir det inte för många på lördag så…. ja då tar vi den!

Q Elite – StarBatcher

Warmup: BW Complex

———- 3 Rounds ——-4/4/8/8/——

KB gorilla row – deadclean – squat/press- snatch/leg lift L/R

BW Sit-thru AIR to frontkick/KB clean n bridge press L/R

CB flag OH press n rev lunge L/R

PM/TRX Rip  hockey shot + oh twist-pull L/R

Bosu/Rope s.leg quickies n sidetwisters L/R 20/10

TAB: x 2

Treadmill // BW dyn low spiderplank alt close push(+ low lunge cosack)

Treadmill // BW crabswitch n quad-tilt n dog

ABSolution: x2

Bosu 10-10-20 ( w KB on core)

92 kg farmwalk forw/rev

Stretch:

BW flow

BW spretzel

TRX hang

Ons: Q Performance – Crab Crusher

Fullknökad onsdags-Q. Igen.

Lika bra. Lika tungt. Lika komplexicerat. Lika svettigt. Och lika bra jobbat 🙂

4 tunga rundor med Kettlebell-crabswitch/TGU + BW Complex.

Alla fick till det på slutet. Kanoninsats! Igen!

Q Performance – Crab Crusher

Warmup: BW Complex

Rolldown- Squat/knee-tilt/twister- rollup- close teacup shoulders

+

Crab complex – switch/ squat/ bridge/ sitout bridge / sitout bridge TGU

——— 4 Rounds——————

KB s.hand Complex L/R  2/2

Crabswitch

Crabswitch – squat

Crabswitch- sitout- bridge press

Crabswitch- sitout- bridge press- TGU/TGD

BW Complex L/R x2

Inchworm

— DYN close push n spiderplank 2

— Alt rev pushup 2

Tuck-in

— Elbow sit-thru

— Sprawl – rev inchworm

—————————————

Finisher: 20/20/20, 60 rest x 4

BW sprawl n splitplank

BW superman

BW frontkick – spin

———

Stretch

Tis 3: Q AniMotion Tabata 174 Cross-Mix

Och så 3:an… tisdags-Q AniMotion med 13 pers.. fet repris från söndagen.

Några nya som fick slita o kämpa rejält. Och de som går regelbundet gör framsteg. Kul.

Lika skön mix som alltid av styrka, rörlighet, puls, vridningar och hela paketet 🙂

Tummen upp!

Q AniMotion Tabata 174 Cross-Mix

Warmup: BW Complex

Ginga – low lunge +  cosack, close sq w twist, Dog-cobra

————————————-

TAB: Ginga n ½ frontkick

TAB: X- rev pushup

30/30/30

Sit-thru n sprawl

Revolving twist pushup

Butterfly situps

TAB: DYN fr.kick – rev scorpio -fr.kick- scorpio – same side

TAB: Hand-off pushup w OH stretch

30/30/30 Finisher:

Deckroll +knee-in + s.leg leg jump

Quad- elbow walkup/dow

BW s.hand sprawl n tuckjump

————————————-

Stretch:

Shinbox sit n OH reach

Tis 2: Q Performance – Crab Crusher

Osså veckans nya Q Performance med 11 pers!… en liten go killer. Igen. 😉

4 feta rundor i raskt tempo, med crab-complexer med KB + bodyweight complexer… .

Lägg till 4 rundor finisher med hopp, core och puls på det.

Sen va alla nöjda! Och matta! 🙂   Supergrymt jobbat..

Q Performance – Crab Crusher

Warmup: BW Complex

Rolldown- Squat/knee-tilt/twister- rollup- close teacup shoulders

+

Crab complex – switch/ squat/ bridge/ sitout bridge / sitout bridge TGU

——— 4 Rounds——————

KB s.hand Complex L/R  2/2

Crabswitch

Crabswitch – squat

Crabswitch- sitout- bridge press

Crabswitch- sitout- bridge press- TGU/TGD

BW Complex L/R x2

Inchworm

— DYN close push n spiderplank 2

— Alt rev pushup 2

Tuck-in

— Elbow sit-thru

— Sprawl – rev inchworm

—————————————

Finisher: 20/20/20, 60 rest x 4

BW sprawl n splitplank

BW superman

BW frontkick – spin

———

Stretch