Fre: Q Elite – Zero28

Jo man tackar… 5712 kg med dubbla giftiga 28:or.. och lite kroppsvikt & rep slams

Dagen efter en riktigt brutal Q..  Skönt möööör om man säger så  😉

Q Elite – Zero28

Warmup: BW Complex flow – swipes, teacup etc

——- 4/4, 3 Rounds ——– 5712 kg——

KB28 stance deadclean- L/R  (3rd TGD/U + stance d.clean 1+3)

KB28 halo L/R

KB28 dbl decksquat- legs up- RDL( alt deadlift)

KB28 quadpull L/R

KB28 dbl alt row

BW frontkick spin + scorpio flow  8/8

+

Rope rev fly slams 8/8

——– Finisher: x 3

KB28 dbl hike swing

KB28 alt floor bridgepress+ dbl bridgepress

KB28 dbl toe farmwalk 16

— stretch/twists/stretch

Tis: Q Elite – Top Charlotte

En snabbrökare a la Q… massa puls, balans och överkropp.

KB varvat med skipulls på bosun… hur blött som helst 😉

Q Elite – Top Charlotte

Warmup: BW Complex

——4/4/16, 2 Rounds ——-

KB ½ eight catch

• Bosu s.leg skipull swipe

KB hike – BU clean

• Bosu s.leg skipull swipe

KB alt sideclean – bent press

• Bosu s.leg skipull swipe

KB s.hand swing – BU halo

• Bosu s.leg skipull swipe

KB dyn row

• Bosu s.leg skipull swipe

——ABSolution:  x 2

BW luca X-reach L/R

Ball – alt deadbug -X  L/R

Ball- pushup +  leglift

Skipull stance swipe MAX

—- Kinstretch

Sön: Q Elite – El Bartaca

En söndag utan en Q är ingen riktig söndag..;-)

Eget blås och test av nya vassa sköna movs.

Tungt och med massa koordination…och riktig supercore..  rann pölar

Q Elite – El Bartaca

Warmup: BW Complex

—– 4/4, 2 Rounds —

KB32 alt swing 2 + goblet dyn squat

KB32 row + deadclean -alt side

+

BW pushup-to-fingers- + shoulder-low-pushup

KB16 hike switchsuperman/revlunge

KB16 FP stance clean- switch – stance twist outside swing

+

BW sit-thru -kick +  jump 8+8 L/R

Band/BW/Bosu – crocodile press L/R

—— ABSolution: x 2

BW elbow-down- elbow alt knee-in

BW/Band crunch – tuck-in

BW twistcrunch – alt leg in

BAR hang n alt twist leg crunch

Lör 2: Q Performance – Pistolero

Osså veckofinalen… tyvärr bara med 1 grym rutinerad, resten halv-rookies.

Samma goa jobbiga som i måndags & tisdags. Luriga KB komplexer & BW…

Grymt bra insats, oavsett nivå och tyngd på klot/vana.

Q Performance – Pistolero

Warmup: BW Complex

Halo – twist – inch/x-dog + Ginga/fr.kick

—- 4/4, 4 Rounds —-

KB ½ eight- squat- press + ½ eight/switch/rev lunge

• BW 2-step pushup + (air knee kick)

KB hollow pullover alt knee-crunch L/R – sq/kneedip

• BW kneejump- tuckjump- sprawl + s.leg tuck-in L/R

KB lunge s.hand BU clean/ halo/twist – lunge row- switch

• BW low underplank-switch- pushup

— BW flow – kneeing quad/scorpio L/R

– kneeing lunge/under reach L/R

– quadturn/bridge L/R

– dog/roll-up

—— ABSolution: x

KB floor  ½ TGU ( till kneeing) 4 + windmill 4 L/R

BW elbow sideplank X-crunch L/R

Sön: Q Elite – Messer Drop

Holy moly… en riktig söndagsköttare! Lika blött inne som ute..

Bosubalans, BW, spins + 5120 kg KB och 100 dubbelrep-slams

Sen var de 2 grymma original-Q:arna helt slut… 😉  Boooom…

Q Elite – Messer Drop

Warmup:  BW Complex

—- 4/4, 2 Rounds —-

Bosu s.leg hiphinge n rot touch L/R

Bosu/Bulgarian spin sidesquat

Band/Bosu lunge twistflag L/R

+

KB 32/40 dbl deadlift vari L/R

KB 32 renegade row

KB 32 dbl ½ bridge press

+

KB20 kneeing d.clean BU n undersnatch L/R

• BW sit-thru under-scorpio flow

KB32 stance hike – rev stance goblet catch L/R

• BW hi & lo salsa plank

—- Finisher: x 4 —–

Rope dbl alt forward/rev stance slam 10/10 + 10 (3&4)

KB24 dbl hike clean- squat  n press (varis)

BW legraise twister

Lör: Q TRX diSparling 45-10

Näst sista Q TRX för i år… och nästan enbart rookies.;-)

Och de fick en rejäl omgång av både puls, styrka, koordination.. puh

Lika bra som alltid. Och uppskattat.

Q TRX diSparling 45-10

Warmup: BW Complex + TRX intro

 – Halo- RDL- rev lunge flag twist – Inch- X-dog- quad/twist-

—- 30/10 , 4 Rounds

TRX s.leg rev lunge-s.leg squat – low switch L/R

• TRX ass palms up row + mini-flys

TRX splitsquat jump + knee bounce 3

• TRX ass OH raise   /alt/ TRX  ass swimpull

BW  cosack press n flow

• TRX plank- droptwist  L/R

BW Inch- X-dog + pushup L/R

BW squat jump + plank walkout + tuckin

——– ABSolution: 5/5/10 x 2

BW  beast walk forw/rev

BW hollow plank n s.leg lift-touch L/R

BW pilates sit – leg lift

—- Stretch: